怎么控制emotional eating？压力太大，身体不舒服，不开心，不在乎吃什么，就是……吃

您这可能是压力过大引起的焦虑，平时您可以多到户外运动，放松心情，经常与朋友交流沟通，让自己的生活多些阳光。

为什么压力大的时候会特别想吃东西?

一旦遇到压力事件或心情不佳时，就想要狂吃东西，这其实是情绪化进食（Emotional Eating）的表现。

情绪化进食指的是个体因饥饿以外的原因产生食欲，以进食行为作为应对消极情绪（如焦虑、抑郁、愤怒、孤独等）的反应。

情绪化进食在一定程度上会起到自我安慰、缓解压力等作用。适度的用食物奖励或是治愈自己是没有问题的。

但如果你一天之中所摄取的大部分食物并不是为了消除饥饿，或者你一遇到压力/心情不好就想吃东西，那么你很可能已经将情绪化进食当做应对压力和调节情绪的首选方式，此时，你的情绪化进食在事实上就是一种紊乱的进食行为。

情绪化进食的危害

（1）心理健康风险：失控感与进食障碍

研究人员发现贪食症患者在进食中存在着“失控感”，他们反复进行无法控制的大量进食。

失控感（如个体难以控制进食量或进食物）不但是进食障碍的诊断标准之一，对进食的失控感与肥胖的发生也密切相关。

（2）身体健康风险：

当我们面临消极情绪时，我们会优先选择高油高盐高糖高脂的食物，光这一点就足够增加相当多的身体健康风险。

此外，当情绪化进食变为紊乱的进食行为时，不规律的进食规律容易引起消化功能紊乱和肠胃疾病。

为什么自己明明没吃饱却不想吃第二碗还想哭？

你有没有过这样的经历？在感觉很丧的某一天，你坐在桌旁，明明并不饿，却一口不停地吃掉了手边的薯片，巧克力，饼干……看着手边不经意间变得空空如也，你又拿起手机点开了外卖APP。Koball（2012）等人的调查研究发现，人们在无聊时最常用来打发时间的事情就是吃东西。

不知从什么时候开始，不管发生了什么事我们总爱对自己说：“吃点好吃的”。吃东西似乎都可以成为一种针对各种不顺心的大事小事的万能“解药”。今天我们要来聊非常实际的一个技能：如何改掉一言不合就吃东西的习惯？

什么是“借吃消愁”？

“借吃消愁”的另一个名字叫情绪性进食（emotional eating），指的是因为饥饿以外的原因产生食欲，比如在情绪的**下产生一种难以抑制的想吃东西的冲动 （Arnow, Kenardy Argas, 1995）。这种情况下，食物被当作了填补某种情感需求的工具，而不再是为了解决生理饥饿（physical hunger）。

偶尔用食物“治愈”自己，奖励自己，或是庆祝都并无不妥。但是，如果你发现自己一天中吃的大多数食物，都是在其实并不饥饿的状态下吃的，或是发现，自己只要心情不好就会下意识地开始找食物，那么，食物可能已经变成了你面对情绪时的首选应对机制。

在面对压力时，我们的压力荷尔蒙皮质醇分泌会上升。(Burke, Davis, Otte Mohr, 2005)。皮质醇的大量分泌不仅会导致睡眠问题和血糖异常，还会让我们对高热量的食物产生一种生理上的渴望感。这是因为，当皮质醇水平持续升高时，大脑会不断警告身体：你需要大量的能量来补充体力，来抵抗这一切 (Gluck, Geliebter, Hung Yahav, 2004)。这也是为什么现在许多上班族日夜劳累，却逃不过“过劳肥”的主要原因之一。

相对的，人们在心情好的时候则反而会选择更健康的食物（Gardner et al., 2014）。此时既没有荷尔蒙作祟，也没有被负面情绪消耗认知资源，有比较多的认知资源可以用来做出好的选择。

人们在情绪性进食选择的通常是垃圾食品：高糖、高油脂、高盐分、高卡路里的食物，因此情绪性进食极易引起肥胖、营养不良等健康问题。这会带来恶性循环。因为，食物的缓和功能只会是暂时的。之后一个越来越胖，越来越丧的自己，反而会让人更加心烦。

不仅如此，长期的情绪性进食会使人产生一种失控感——无法控制自己在恰当或不恰当的时间吃什么，不吃什么，以及吃多少。失去对自我行为和意志的控制感也会损害我们的自尊水平，让我们对自己的评价降低。同时，当食物变成了一种对抗情绪的工具，你会很难再享受美食本身带来的快乐，很多时候你都不知道自己在吃什么，好不好吃，而只是一种惯性。

* 食物为什么能够成为一种应对机制？

研究发现，吃高脂高糖的食物时我们的大脑会释放类**活性肽，它是可卡因、***等麻醉剂中的主要活性成分（Cheren et al., 2009）。因此，冰淇淋、薯片和炸鸡给你带来的镇静和安抚的效果是真的，但戒掉它们很难可能也是真的。

弗洛伊德则认为，我们婴幼儿时期最先追求的是一种口欲的满足（oral gratification）。在那时，母亲是婴儿第一个信赖和使之满足的人，而母乳不仅是我们生命初期的生存之本，哺乳这个动作本身也是母亲在那个阶段与我们最主要的互动，婴儿安全感的来源就是从嘴里获得的。

这种机制可能会在潜意识里延续下来，使得我们长大后在焦虑、紧张或感到不安时，依然总想着嘴里吃点什么来缓解这种不安，而进食和抽烟是最为常见的两种。

遭受过情感忽视的人

更容易有情绪性进食的问题

心理学家Jonice Webb指出，在童年曾遭遇过情感忽视（Childhood Emotional Neglect）的孩子长大后会更加容易出现情绪性进食的问题。顾名思义，被情感忽视就是指自己的情感需求得不到父母的重视和满足，不被鼓励表达自己的情绪，觉得自己的情绪无法被他人接纳，最后导致自己在面对自己的情绪时也变得手足无措。成年后，长期的被自己的伴侣情感忽视，也可能对我们产生同样的心理影响。

Webb认为，被情感忽视过的人有以下四个共同点，这几个特点使得他们更容易成为情绪性进食者：

1.长期的空虚：混淆了饥饿感与空虚感

空虚是一种源于一个人长时间将自己的情绪拒之门外的产物，可当人们发现自己的情感需求不被父母、伴侣待见和接纳时，先自行否定自己的情绪是一种很常见的做法。

比如，如果一个人小时候因为难过而哭泣时，父母不是宽慰或关心Ta哭泣的原因，而是表现出嫌弃或不耐烦——“别哭了，就知道哭，哭有什么用“，那么久而久之，这个人在应该悲伤的时候就会先告诉自己：不准难过，没什么好伤心的，没人会理你的。

当一个人习惯于否定或排斥自己的情绪时，Ta对情绪的感知能力也会被慢慢削弱，而替代了Ta多种多样的情绪的就是空虚。空虚感比伤痛本身更令人痛苦，因为它让人感到自己的内心缺失了什么重要的东西，人的天性会让我们想要极力填补这种缺失。